一個動作減輕骨盆&下背痛！「蝴蝶式」讓臀部更加緊實還能矯正錯誤坐姿，是開啟一天最完美的伸展動作
一個簡單的動作就能幫助舒緩僵硬的骨盆，每天睡前一定要做
如果你和我一樣，你的下半身和臀部會因為久坐而緊繃。那在從椅子上站起來、跳上樓梯或蹲下撿東西時，通常更能感受到僵硬感。這時候，蝴蝶式伸展能幫的上忙，這是一個非常方便且有效的伸展方式。
Tonal 教練 Ash Wilking 說：「蝴蝶式伸展的目標是髖屈肌和沿著股骨內側的內收肌，也稱為腹股溝。」 雖然蝴蝶式看似簡單，但它對髖關節、內收肌的活動範圍以及改善任何下背部、髖部或骨盆疼痛有很大的幫助。那是因為內收肌在協調運動中起著關鍵作用。Wilking 說：「內收肌的主要功能是穩定髖部，協助大腿旋轉。當你的運動範圍有限（內收肌緊繃）時，它可能會破壞相互關聯的肌肉群，也會導致表現下降和受傷風險增加。
更重要的是，這個姿勢可以讓人放鬆，是開始或結束一天的好方法。 不管臀部是否明顯緊繃，蝴蝶式伸展對每個人都是很棒的。以下會與你分享如何正確地做蝴蝶式伸展，以及應避免的常見錯誤以及動作變化的所有知識。
步驟:
坐在地板上，雙腿彎曲，兩腳腳底併攏。
讓你的膝蓋輕輕地向兩側傾斜，並將手放在你的腳或小腿上。 你的腳離臀部越近，這個姿勢就越有挑戰性。
吸氣並拉長你的脊柱，身體微微向前。
呼氣並放鬆膝蓋，使其靠近地面。
保持 30 秒，然後慢慢鬆開，完成一下動作。
重複3到5次。
對於有背部問題的人來說，這是一個很好的調整。你可以通過稍微向前傾斜臀部來緩解背部緊張。進行此調整時，請記得不要彎腰或低下頭。
Wilking說，增加訓練多樣性和鍛煉腿後肌的一個好方法是將一條腿伸直約 45 度角，同時將另一條腿保持在蝴蝶式姿勢。 在不彎曲脊柱的情況下，將軀幹向前傾斜並保持 30 秒，每邊做 3 到 5 次。
從蝴蝶式的位置，兩腳遠離身體約幾英寸，然後將手放在腿外的地板上，將軀幹旋轉向一隻大腿。Wilking 說：「這會增加臀部外側的伸展，並會繼續拉伸大腿和大腿的內側。」保持 30 秒，重複 3 到 5 次，然後換邊。
如果你想要嘗試進階動作並給臀部多一點伸展，90/90 臀部伸展是蝴蝶式伸展很棒的延伸動作。Wilking 說，這個姿勢會給內收肌帶來不同形式的阻力，同時可以伸展股四頭肌。
採蝶式伸展的坐姿，將一腳放到臀部後方，兩腳膝蓋呈90度，記得臀部不要偏向一側，盡量保持平衡。
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