各位親愛的朋友,自從E編被媽媽說背影像大嬸,遭受無情的打擊後,痛定思痛地檢視自己的身體線條,正在納悶體重沒有直線上升,但身形卻完全鬆垮垮地走山(崩潰),拿出check list對照一下:蝴蝶袖、棒棒腿、小腹婆……等等名詞在我身上都可以找到對照組。你想的沒錯,主因就來自於E編長期坐在辦公室都沒有運動的關係。最常做的活動,就是在椅子上旋轉。(汗)
你是不是有和我一樣的困擾,整天坐在椅子上打字、回家抱著平板電腦看韓劇,在不知不覺間身材走樣?E編立定決心從現在開始要勤練身體線條,參考采實文化出版的《間歇訓練【最強圖解版】》,在工作忙碌之餘,還是能利用短暫的休息時間做運動!專業健身教練告訴我們:辦公室的桌椅,就是很棒的運動器材。只要一張椅子,就能提升運動強度,有效刺激全身肌肉,達到減肥瘦身、緊實線條和強化體能等目的,簡單方便又容易。現在,跟著我們一步一步做吧!
椅上撐體屈伸 這是能讓缺乏運動的手臂,重新鍛鍊的動作,可有效訓練三頭肌,結實手臂、美化線條。只要伸展手臂肌肉,人也會變得神清氣爽。 功效 ▲運動部位:肱三頭肌 ▲動作難度:中級 ▲20秒運動次數:一組動作約15∼18次
Step1. 身體懸空,雙手撐於椅子 背對椅子,用雙手支撐在椅子邊緣,讓身體懸空坐
椅上撐體屈伸
Step2. 身體慢慢往下坐 慢慢下壓身體,直到臀部低於椅面,讓膝蓋呈90度為止。
Step3. 將臀部向上抬起 手臂打直,用雙手的力量支撐身體,回到預備姿勢。之後重複坐下、起身的動作。
NG 指尖與腳尖不可歪斜 撐於椅子上時,指尖和腳尖必須朝向前方,平行成兩條直線。
坐姿屈膝橋式 坐在椅子上,就能鍛鍊出迷人的馬甲線和巧克力腹肌,看電視時也能做,最適合沒時間運動的大忙人。還等什麼?快動起來吧!
功效: ▲運動部位:腹直肌 ▲動作難度:初級 ▲20秒運動次數:一組動作約15∼18次
Step1. 坐姿,手抓椅側 坐在椅子上,背部挺直,雙手手臂打直,並向後撐在椅子上。
坐姿屈膝橋式
Step2. 膝蓋彎曲,將雙腳抬高 利用腹部的力量,將雙腳夾緊並抬起,使膝蓋呈90度彎曲。
Step3. 放下雙腳 將雙腳放下,但不可碰地。之後重複雙腳抬高、放下的動作。
NG 抬起雙腳時,不可打開 腹部用力將腳抬起時,抬起的雙腳要夾緊,不可分開。
雙手撐椅抬臀 羨慕別人擁有美麗的翹臀嗎?只要一張椅子,你也可以擁有令人稱羨的完美蜜桃臀。
功效: ▲運動部位:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群 ▲動作難度:中級 ▲20秒運動次數:一組動作約15∼18次
Step1. 雙手向後抓住椅緣 雙腳張開與肩同寬,雙手向後撐在椅上,手掌握住椅緣,懸空坐下,讓膝蓋彎曲呈90度。
雙手撐椅抬臀
Step2. 將臀部抬起 用雙手撐起身體,將臀部抬高,背部盡量打直,膝蓋可微彎。
Step 3. 將臀部放下 將臀部下壓,回到預備姿勢。之後重複臀部抬起、放下的動作。
NG 抬起臀部時,頭部不要後仰 抬起身體時,注意頭部不可過度後仰,以免造成頸椎受傷。
單腳伸展運動 整天坐在辦公室裡,是不是覺得雙腳腫脹、不舒服呢?快把腳伸直,徹底伸展活動吧!不僅能放鬆雙腳,更能強化腿部肌肉。
功效: ▲運動部位:股四頭肌 ▲動作難度:初級 ▲20秒運動次數:一組動作約10次
Step 1. 坐姿,腰背挺直 靠在椅背上坐下,雙腳張開至與肩同寬。
單腳伸展運動
Step 2. 抬起右腳,並勾起腳尖 將右腳向前抬起,腳尖朝向天花板,使小腿與腳尖呈90度直角。
Step 3. 放下右腳 將伸直的右腳放下,但不碰地。之後在10秒內重複抬起、放下的動作。
Step 4. 換抬起左腳 將左腳伸直抬起,並在10秒內重複抬起、放下的動作。
NG 腳尖不可朝前 單腳抬起時,腳尖必須朝上,和小腿呈90度,不可放鬆。
《間歇訓練【最強圖解版】:1天6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦操+16套組合動作》
◆「間歇訓練」,到底是什麼? 一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「間歇訓練」是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的燃脂效果。
【采實文化】
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