究竟一天該攝取多少卡路里呢? 其實減重時要計算卡路里有個簡單的3步驟。而「Harris-Benedict 等式」是最常被拿來計算該攝取多少卡路里的方法,而適用於女生的版本就是:
基礎代謝率(BMR)=655+「4.35 x 體重(磅)」 +「4.7 x 身高(英寸inches)」-「4.7 x 年紀」
只要輸入身高、體重和年紀,算出來的BMR就是你一天必需要攝取的熱量(也就是基礎代謝率),不過因為不會整天躺在床上不動,所以你所燃燒的熱量一定會高於計算出來的數字。要粗估每天作息燃燒多少卡路里,我們可以看看以下清單
x 坐著 : 最少的運動、看電視、看書等,活動因子= 1.4
x 輕度活動 : 上班,一天少於一小時的適量運動/活動,活動因子 = 1.5
x 中度活動 : 輕度體力/白天有付出勞力的工作,加上比較有在活動的生活方式,活動因子 = 1.6
x 非常激烈 : 受操練的軍人、全職運動員、重度體力/勞力的工作,活動因子 = 1.9
接著把活動因子數字乘上BMR就是你一天最多能攝取的熱量(要維持體重的話),若想減重,你的熱量攝取得少於這個數字。
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比起一般的有氧運動, 阻力運動(resistance training)和間歇性運動(interval training)會在運動後燃燒更多熱量。
高蛋白飲食能燃燒更多熱量,因為身體需要花更多力氣來消化和代謝蛋白質。
剛剛計算總熱量攝取要求你用全身體重而不是瘦肉的重量(就是體重減去體脂肪重量)。由於我們這樣計算,因此如果你要減25磅(約11公斤)或是更多才能達到理想體重,那麼你的總熱量攝取可能對減重來說還太高。這是因為我們把「身體脂肪」以及比較「瘦的組織(肌肉、骨頭、器官)」這兩者所需的熱量看成一樣,但事實上你身體脂肪的熱量需求其實低很多(接近0)。
無論是「Harris-Benedict 等式」或任何估計熱量需求的公式都只是,估計。這些公式都是以平均值為準,而你可能剛好不是平均值,因此不需要汲汲營營於算出來的數字,就把它當作起始點、套用看看。
因為每天減少500卡路里,一周就減少3500卡路里,而這正是減重1磅所需要減少的卡路里。然而這個數字可能太激烈、減重太快導致長期減重計畫失敗。
如果你有在做重量訓量,那麼一周內穿插幾次間歇性訓練,再搭控制配碳水化合物/適度的蛋白質 飲食,那麼建議你在總熱量需求中只需要減少250大卡(或是500大卡,如果你想減多於25磅才能達到目標體重)。
在兩星期後看看你減了多少公斤。如果體重速度不符你的期望,那麼在你要從飲食下手(減少卡路里攝取)前,可以再試試多做點運動。如果你真的想要減少卡路里,那一次減少的單位為250卡,維持兩星期。
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